🥗

Tính TDEE & Calo cần mỗi ngày — Mifflin, Macro, Online

Tính BMR (Mifflin-St Jeor) và TDEE theo mức vận động. Gợi ý lượng calo cho mục tiêu giảm/giữ/tăng cân, kèm chia macro (đạm, đường bột, chất béo). Free, không cần đăng ký.

Tất cả công cụ

Tuổi

Giới tính

Nam Nữ

Chiều cao (cm)

Cân nặng (kg)

Tỷ lệ mỡ (%) — không bắt buộc

Nếu biết → dùng công thức Katch-McArdle chính xác hơn.

Mức vận động

Mục tiêu

Giảm cân (-500) Giữ cân Tăng cân (+500)

BMR — Trao đổi chất cơ bản

—

Năng lượng cơ thể đốt khi nghỉ hoàn toàn 24h.

TDEE — Tổng năng lượng/ngày

—

BMR × hệ số vận động.

Calo mục tiêu

—

Phân bổ macro (gợi ý)

Protein

—

2g/kg body weight (active); 0.8g/kg (sedentary)

Carbs

—

Còn lại

Fat

—

25-30% calo

Tính BMR (Mifflin-St Jeor / Katch-McArdle) và TDEE để biết calo cần ăn để giảm/giữ/tăng cân. Mục tiêu giảm cân: TDEE - 500 cho ~0.5kg/tuần.

BMR và TDEE là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate): lượng calo cơ thể đốt khi nằm yên 24h — nuôi tim, não, gan, thận.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): tổng calo đốt trong ngày = BMR × hệ số vận động.
Ăn dưới TDEE → giảm cân. Ăn trên TDEE → tăng cân. Bằng TDEE → giữ cân.

Công thức Mifflin-St Jeor (chuẩn 2024)

Tool dùng công thức Mifflin-St Jeor — chính xác hơn Harris-Benedict cũ:

Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161

Nếu biết tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat %), tool chuyển sang công thức Katch-McArdle — chính xác hơn cho người tập gym.

Hệ số vận động

1.2 — ít vận động (dân văn phòng, ngồi 8 tiếng, không tập)
1.375 — vận động nhẹ (tập 1-3 buổi/tuần)
1.55 — vận động vừa (tập 3-5 buổi/tuần)
1.725 — vận động nặng (tập 6-7 buổi/tuần)
1.9 — rất nặng (tập 2 lần/ngày, hoặc làm việc thể chất)

Macro split — chia 3 nhóm chất

Đạm (protein): 1.6-2.2g/kg trọng lượng cho người tập gym. 1g = 4 kcal.
Béo (fat): 25-30% tổng calo. 1g = 9 kcal.
Đường bột (carbs): phần còn lại. 1g = 4 kcal.

Người Việt thường ăn quá nhiều carb (cơm, phở, bún) và thiếu protein → khó tăng cơ. Tool gợi ý macro hợp lý theo mục tiêu.

Mục tiêu cân nặng — bao lâu?

Giảm cân an toàn: deficit 500 kcal/ngày → giảm 0.5kg/tuần (mỡ).
Tăng cơ chậm: surplus 250-500 kcal/ngày → tăng 0.25-0.5kg/tuần (cơ + ít mỡ).
Giảm/tăng quá nhanh dễ mất cơ, mất nước, yo-yo lại sau 1-2 tháng.

Câu hỏi thường gặp

TDEE là gì? Khác gì với BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) là calo cơ thể đốt khi nằm yên 24h — chỉ để duy trì sự sống. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng calo đốt cả ngày, gồm BMR + vận động + tiêu hoá thức ăn. TDEE = BMR × hệ số vận động (1.2 đến 1.9).

Công thức Mifflin-St Jeor có chính xác hơn Harris-Benedict không?

Có. Mifflin-St Jeor (1990) chính xác hơn Harris-Benedict (1919) cho người hiện đại — đặc biệt với người thừa cân. American Dietetic Association khuyến nghị Mifflin-St Jeor là chuẩn từ 2005. Nếu biết tỷ lệ mỡ cơ thể, công thức Katch-McArdle còn chính xác hơn.

Để giảm 1kg/tuần cần ăn ít hơn bao nhiêu calo?

1kg mỡ ≈ 7.700 kcal. Giảm 1kg/tuần cần deficit ~1.100 kcal/ngày — quá khắc nghiệt với hầu hết mọi người. An toàn hơn: deficit 500 kcal/ngày → giảm 0.5kg/tuần. Giảm nhanh hơn dễ mất cơ và yo-yo lại.

Người Việt cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Tập gym đều: 1.6-2.2g protein/kg cân nặng. Ví dụ nam 70kg cần 112-154g/ngày = 4-6 quả trứng + 200g thịt gà + 1 cốc sữa. Người Việt thường ăn quá nhiều cơm/phở (carb) và thiếu protein → khó tăng cơ.

TDEE thay đổi theo tuổi không? Sau 40 cần ăn ít hơn?

Có. Cứ thêm 10 tuổi, BMR giảm ~50 kcal/ngày (do mất cơ + giảm chuyển hoá). Người 50 tuổi cần ít hơn 200-250 kcal so với 20 tuổi. Tập kháng lực giúp giảm tốc độ này — đó là lý do tập gym sau 40 quan trọng hơn cardio.